Si consideras que nuestro contenido está desactualizado, puedes contactarnos en Fact checked Todo el contenido de nuestra revista online se ha revisado por profesionales altamente cualificados (aquí puedes ver nuestro equipo de redactores). El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado, como el número de series y repeticiones en fuerza, o la distancia y duración en resistencia. La intensidad puede medirse por la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), o un porcentaje del 1RM en entrenamiento de fuerza.

+ 1350 personas ya han descargado nuestra rutina de entrenamiento gratuita aquí Al monitorear la velocidad de los levantamientos a lo largo del tiempo, puedes ajustar el peso y el volumen para mantenerte dentro de rangos específicos que optimizan el desarrollo de fuerza o la hipertrofia. Puedes usar la FC máxima estimada (220 menos tu edad) para determinar zonas de entrenamiento específicas que corresponden a diferentes niveles de intensidad, desde baja hasta muy alta, aunque hay formas más avanzadas y precisas para saber cuál es nuestra «zona» de entrenamiento. Además del RPE y el RIR, existen otras métricas y enfoques utilizados para medir el esfuerzo en el entrenamiento y garantizar que estés trabajando de manera efectiva hacia tus objetivos.

ℹ Para poder determinar esta percepción subjetiva del esfuerzo, Borg creó la escala RPE 6-20. Este investigador consideró que todos los deportistas poseen el mismo rango de percepción de la intensidad independientemente de que su forma física y capacidad de trabajo sea WOD RPE diferente, de forma que todos los individuos que trabajan al máximo de sus capacidades perciben el mismo nivel de esfuerzo (6). Ahora bien, una vez hemos determinada cual es la carga que queremos aplicar a nuestros deportistas en una sesión determinada, se nos presenta la problemática de como poder controlar dicha carga. Esta planificación se concreta en sesiones en las cuales, ajustando las cargas de entrenamiento, tratamos de llegar al objetivo que nos hemos planteado (2).

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Usar la escala RPE permite sesiones de entrenamiento más personalizadas, ya que tiene en cuenta las diferencias individuales en niveles de fitness, fatiga y disposición diaria. Una carga de entrenamiento adecuada permite una recuperación eficiente y supercompensación; una carga excesiva puede prolongar la fatiga y dificultar la recuperación. Al asignar un valor numérico a cómo te sientes durante cada ejercicio, desde un esfuerzo muy ligero (RPE 1) hasta un esfuerzo máximo (RPE 10), puedes calibrar tu entrenamiento VAM día a día, adaptándolo a tu nivel de energía, fatiga y recuperación. La RPE ayuda a evaluar el nivel de esfuerzo, mientras que las Repeticiones en Reserva indican cuántas repeticiones más podrían realizarse antes de alcanzar el esfuerzo máximo. Su simplicidad y accesibilidad permiten a las personas evaluar rápidamente la intensidad de su entrenamiento sin necesidad de equipos especializados.

Al utilizar el RPE, los atletas pueden ajustar la intensidad de sus entrenamientos en función de cómo se sienten en un día determinado, en lugar de seguir un plan fijo que podría no tener en cuenta la fatiga acumulada, el estrés o la recuperación (Foster et al., 2001). Al evaluar el esfuerzo percibido durante una sesión, los atletas pueden ajustar sus esfuerzos en tiempo real. Por ejemplo, apuntar a un RPE 7 o RPE 8 durante levantamientos pesados permite un esfuerzo desafiante pero manejable, manteniendo algunas repeticiones en reserva para prevenir la fatiga. La escala RPE ayuda a los atletas a determinar sus niveles de esfuerzo, mientras que RIR indica cuántas repeticiones más podrían realizar antes de alcanzar el esfuerzo máximo. Al comparar la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) con el monitoreo de frecuencia cardíaca, ambos métodos sirven como herramientas valiosas para medir la intensidad del ejercicio. Esta práctica, basada en la calificación de esfuerzo percibido de Borg, apoya a los atletas en alcanzar sus objetivos de fitness de manera eficiente.

• Como hemos visto, con la simple aplicación de una escala de valoración a nuestros jugadores podemos determinar de una forma fiable la carga de entrenamiento que estamos aplicando.
• A diferencia de monitorear la frecuencia cardíaca real, esta escala se basa en la percepción personal del esfuerzo, la frecuencia respiratoria y la fatiga.
• Al evaluar el esfuerzo percibido durante una sesión, los atletas pueden ajustar sus esfuerzos en tiempo real.

¿Se puede utilizar la RPE en deportes colectivos?

Es el principio de aumentar gradualmente la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo para seguir desafiando al cuerpo y promover la adaptación. Por ejemplo, si nuestra sesión de entrenamiento ha durado 90 minutos, y el jugador le otorga una puntuación 7 (muy duro) obtendremos que nuestra sesión ha tenido una carga de 630 UA. De esta forma tendremos la carga de entrenamiento expresada en unidades arbitrarias (UA). De esta forma, una persona que se encuentra a 160 pulsaciones debería señalar un nivel de esfuerzo 16. Mediante dicha escala se le pide al deportista que puntúe su nivel de esfuerzo desde el 6 hasta el 20, teniendo la puntuación una analogía con la frecuencia cardiaca de 60 a 200 ppm (7).

Para usar efectivamente la escala RPE en tu entrenamiento, es esencial primero comprender sus fundamentos. La escala RPE juega un papel vital en el entrenamiento al proporcionar un marco basado en la intensidad para que los atletas ajusten sus entrenamientos. La escala varía desde RPE 1, que indica actividad muy ligera, hasta RPE 10, que denota esfuerzo máximo.

Disfruta de una prueba gratuita de 14 días y explora planes de entrenamiento personalizados, orientación de expertos y seguimiento del progreso, todo en una cómoda aplicación. Combinar RPE y RIR permite ajustes precisos en la intensidad del entrenamiento, optimizando los resultados y previniendo el sobreentrenamiento. La RPE y el monitoreo de frecuencia cardíaca son herramientas valiosas para medir la intensidad del ejercicio. La Escala RPE es crucial en el entrenamiento para ajustar la intensidad de los ejercicios, personalizar las sesiones de entrenamiento, prevenir lesiones y sobreentrenamiento, y evaluar el progreso a lo largo del tiempo. Los estudios de caso demuestran la aplicación práctica de la escala RPE en escenarios de entrenamiento real. Por ejemplo, si un ejercicio en particular se siente como un RPE 9 en lugar del RPE 6 previsto, puede ser necesario reducir la carga o las repeticiones para alinearse con los objetivos de entrenamiento.

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En cambio, si crees que no podrías haber hecho ninguna más habrás hecho un RIR 0. Si haces 10 repeticiones con un peso determinado en un ejercicio pero crees que podrías haber hecho una más, entonces habrás hecho un RIR 1. En otras palabras, el RIR es una estimación de cuántas repeticiones te quedan «en reserva» o cuántas más podrías hacer antes de no poder completar otra repetición con buena forma. Te enviaremos una rutina completa para tu objetivo y un consejo semanal sobre entrenamiento. Aunque a primera vista pueden parecer conceptos reservados para atletas de élite, lo cierto es que ambos consejos son extremadamente útules (e incluso diría que imprescindibles) para medir nuestro progreso en el gimnasio y mejorar de forma constante.

Falta de motivación, estrés, fatiga mental… y la sensación de que “hoy no toca”. En una rutina de fuerza, no solo importa qué ejercicios haces, cuántas series completas o cuánto peso levantas. Te notas más cansado, rindes menos y cada sesión cuesta más de lo habitual.